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新冠肺炎防治营养膳食指导中的“清淡饮食”,该怎么做?

发布日期:2020-03-10  来源:北京市疾病预防控制中心   

“咳嗽了?吃得清淡一些吧!”

“嗓子疼?清淡点!”

“长胖了?得吃清淡的!”

“抗肺炎,要清淡饮食!”

“清淡”二字出现频率如此之高,以致我们都耳熟能详,但是,怎样才算清淡?是不是意味着不吃肉、只吃蔬菜?

当然不是!清淡跟肉没有必然联系,肉丝面、排骨汤、清蒸鱼是清淡的,但香辣烤翅、水煮鱼不是。清淡跟蔬菜也没有必然联系,清炒菜心、白菜汤是清淡的,但是炸秋葵、炸茄盒不是。所以说,清淡跟食材的关系比较小,跟烹调方式关系更大。

简单说,清淡就是少油、少盐、少糖、少辛辣。对于病人而言,还包括将食物做得更软烂,粥、面片汤、肉沫等形式比较好。

一、少油该怎么做?

使用油壶限量用油

每人每天烹调油不超过25-30克,三口之家一周的油量大约是525-630克。预先将一周的油称量出来,倒入油壶中,炒菜时从油壶中倒取。

采用蒸、煮、急火快炒、熘、炖等烹调方法,少用煎、炸、烧烤等方法。炖汤时,用勺子撇去过多的浮油。

选用富含不饱和脂肪酸的植物油,少用动物油。

少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸

黄油、奶油等动物油以及棕榈油等植物油,它们含有较多的饱和脂肪酸;反式脂肪酸则有许多广为人知的别名,比如人造奶油、氢化植物油、起酥油、植脂末、奶精等等。它们广泛存在于油炸食品以及加工食品(比如饼干、蛋糕、糕点、薯条等小零食以及培根等加工肉制品),吃的时候可不能随心所欲呀!

二、少盐该怎么做?

使用盐勺

每人每天不超过5克盐,如果是2克的盐勺,那么一天一个人不超过2勺半。

调味品中也含盐

酱油、鸡精、味精、黄酱、腐乳、番茄酱等调味品中也含有较多的盐。调味品用量较大时,要减少一些食盐的用量。

购买新鲜的食材,使用天然提鲜的方法

烹调时放醋,可以减少食盐的使用。如果放糖,则会降低对咸味的感知,增加食盐用量。

可以用葱、姜、蒜等香料来提香;菌类、西红柿、去油高汤也有增味提鲜的作用。

注意隐藏的盐

加工食品中也隐藏着盐。吃加工食品要限量,像香肠、腊肉等食物可以先用水泡一泡,去除一部分盐再烹调。

100克食品中的含盐量举例:

榨菜:10.8克

香肠:5.9克

九制梅肉:2.4克

鸡米花:2.3克

油条:1.5克

三、少糖该怎么做?

饮食中需要减少的糖是指游离糖,包括添加糖(添加到食品和饮料中的单糖和双糖)以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖,不包括完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖,以及奶类中的乳糖。

世界卫生组织建议健康成年人每天摄入游离糖不超过50克,最好不超过25克。

烹调时少加糖

少用拔丝的做法,做糖醋食品时少加一些糖。尝试新口味,比如习惯了西红柿炒鸡蛋要加糖,不妨试试不加糖的做法。

少喝甜饮料

多数饮料每100毫升含糖8克到11克不等。以冰红茶为例,1小瓶冰红茶含糖将近34克,1大瓶含糖量达到了51克,超过了50克的限值。甜饮料使得人们轻而易举突破糖的限量,所以要少喝或者不喝。

另外还要注意,要吃整个水果,尽量不要将水果榨汁喝。

多喝温开水

用白水、茶水等代替饮料。

温馨提示

在病毒肆虐的时期,我们的饮食中需要有增有减。

1、增加粗杂粮,代替部分精白米面

2、多吃深绿色、紫红色、橙红黄色等深色蔬菜水果

3、适当增加奶、大豆、鱼禽畜蛋等富含优质蛋白质的食物

4、多喝白开水、淡茶水

减油、减盐、减糖,即清淡饮食。

人间至味是清欢。清淡饮食不是苦行僧的修行,而是贴近食物本味、返璞归真的追求。

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